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想吃糖而不带行李"?教你五个"糖控制"窍门

2020-12-15 11:10   来源: 互联网    阅读次数:2896

世界卫生组织和中国营养学会都建议,为了防止超重、肥胖和龋齿,成人和儿童(≥4岁)应将每天摄入的糖减少到每天能量总量的10%以下。具体计算是每日摄取量不超过50克,但建议应控制在25克以下。此外,这里提到的添加糖是指制造商、厨师或消费者在食品和饮料中添加的单糖(如葡萄糖、果糖)和二糖(如蔗糖或糖),以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中自然含有的糖。

根据中国居民膳食营养素的参考摄入量(2013年),根据不同年龄人群每日能量需求的数据,你可以检查你每天应该吃多少糖。例如,一个7岁的男孩每天应该吃不到38克糖,约9茶匙,而一个成年女性每天应该吃不到45克糖,约11茶匙。


三类"高能预警

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为了保证添加糖的摄入量不超过标准,除了在日常饮食中添加较少的糖、红糖和蜂蜜外,我们还需要确定哪些食物含有高糖,并有意识地减少购买量。例如,以下三类属于高能预警产品!


1.含糖饮料


普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶和其他饮料的含糖量通常为10%≤20%。如果你喝一罐可乐(330毫升),你会摄入37克左右的糖,如果你还是个孩子,你的糖分基本上会达到或超过每日最高摄入量。即使是成年人,这也不是很小的量。当很多人注意到这一点时,他们很少会买可乐之类的含糖饮料。


但有一种饮料,很容易让人觉得很健康,喝得太多了,那就是乳酸菌(益生菌)饮料。乳酸菌饮料是由牛奶或奶粉制成,配以水、糖、风味、酸味剂或发酵剂,因为它含有有益肠道的益生菌,在市场上受到高度重视。但它的含糖量甚至可能高于碳酸饮料,建议你每天喝100毫升。


2.蛋糕小吃


无论是西式还是中式糕点,都有一个共同的特点,那就是含糖量高!三块饼干或一只纸杯蛋糕已经含有大约十克糖。此时,如果你把另一杯奶茶作为下午的晚餐,一定会摄入过多的糖。


3.烹调用糖


烹饪过程中添加的糖或一些调味品中含有的糖很容易被忽视。例如,一汤匙调味番茄酱袋,约含4克糖,1汤匙牡蛎酱,约含3克糖。为了制作菜肴,他们通常一次直接放一汤匙糖。


因此,为了减少这部分糖的摄入量,我们最好去餐馆少吃,少吃外卖,自己多做饭,才能得到好主意。


酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,它不仅保存了牛奶中的全部营养成分,而且使营养成分经发酵后更容易被人体消化吸收。为了改善酸奶的酸味,厂家通常在酸奶中加入6%-10%的蔗糖。但总的来说,它的营养价值高于含糖饮料。同样,水果的含糖量虽然一般在10%左右,但也富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种具有抗氧化和抗癌作用的植物化学物质。因此,我们可以自制新鲜果汁作为饮料。如果想进一步稀释其糖分,还可以加入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,既美味又健康。


2。与粗粮一起吃,包括燕麦、全麦面粉、糙米和其他全谷类,以及红豆、绿豆和豌豆。它们比白米粉含有更多的营养成分,还能预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性病。不过,很多人觉得吃粗粮饭会让嗓子发闷,吃粗粮粥无味,不妨自己做个豆馅包子。虽然我们不能不加红糖或白糖,但它比单纯吃糖更有营养。


3。以干果为甜味剂,如红枣干、葡萄干、越橘干、苹果干、杏干、龙眼干、无花果干等,虽然含糖量高,但保留了水果的大部分营养,还可以代替糖给其他食物增加甜味。比如,玉米饼可以撒一些葡萄干和小红莓,燕麦片牛奶可以撒上一把红枣片。但要注意的是,在购买干果时,不要选择含糖、盐或油的果脯和果脯,而应在自然干燥浓缩后购买干果,以免增加糖、盐和能量的摄入。


4。坚持吃早餐


如果你不吃早餐,你会尽量找些零食和甜点来满足你的饥饿感。相关机构已经做过研究,这可能导致肥胖风险增加4.5倍。吃糖后,体内血糖会升高。此时,人体会释放胰岛素,将血糖转化为糖原,使血糖恢复正常。如果空腹吃甜食,可能会导致胰岛素过度释放,有些人会头晕、头痛、出汗、虚弱。长此以往,对胃肠功能乃至全身健康都是有害的。


5。你不妨“多算账”


经常有健身或减肥伴侣在吃饭前打开手机计算食物的热量,以控制每日的热量摄入和运动量。事实上,计算每天每餐的糖摄入量也是必要的。苏打水的含糖量约为10克,而奶油饼干的含糖量为5克仔细计算,每天要控制50克的食糖量,坚持下去,体重不会“爆表”。


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Tips:唐优运动建议


临床上,糖尿病患者最理想的运动建议如下:


 1。每天至少30分钟的中等强度运动(如快走、游泳等),每周3-5次15分钟的阻力训练。每30分钟进行一次小强度的体育活动(如站立、行走等)。增加柔韧性和平衡训练,尤其是对老年人或糖尿病导致的微血管损伤的人。


专家提醒,所有糖尿病患者在高强度运动前,应进行心血管评估和血糖评估,包括低血糖的危险因素、低血糖发作史、神经系统是否存在病变。无症状糖尿病患者心血管功能评价正常,最大运动试验正常,可参与所有运动活动。


值得注意的是,糖尿病患者在运动期间应警惕心绞痛或呼吸困难。当出现相关症状时,一定要停止运动,到医院查清原因。


1型和2型糖尿病患者坚持长期运动可以显著降低死亡率,但运动不能完全弥补糖尿病的危害。糖尿病患者仍需通过药物控制血糖水平,避免自行停药造成身体损害。

责任编辑:无量渡口
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