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花式蹲锻炼身体

2020-11-10 10:33   来源: 互联网    阅读次数:2377

蹲下是日常生活中常见的肢体状态。在蹲下和站立的过程中,它能增强核心和下肢的肌肉力量,促进血液循环,锻炼心肺功能。七种蹲姿使你的健身更有趣。


蹲在墙上。改善各种颈部,肩部,腰腿痛,伸展肌肉,韧带和整个脊柱。练习,面墙站立,双脚并拢,重心落在前脚的底上,双手自然下垂,眼前平直,腰部放松后弓,身体慢慢蹲下,蹲到最低,慢慢抬起身体。蹲下时,头部不能向后倾斜,保持脊柱中立。蹲下的速度应根据需要进行调整。建议长者或少运动人士应选择慢速蹲下,每分钟约2次,每天约150次。

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蹲走。一种以股四头肌为主的静态力量训练,能增强腰部和下肢的力量,提高身体的稳定性。在练习中,脚比肩膀稍宽,脚趾向前,脚趾朝前,蹲到半蹲姿势,大腿平行于地面,两侧支撑膝盖,小心不要超过脚趾,臀部向前和内侧收紧,上半身保持直立。蹲在膝关节压力上的蹲步,要根据其力量,保持正确的姿势。


蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时,双脚和肩膀一样宽,脚趾和膝关节方向相同,眼睛向前看,双手自然下垂或平直,膝盖弯曲,臀部向后推,收紧全身肌肉,保持背部挺直,慢慢蹲下,同时保持手臂向前伸直,注意膝盖不超过脚趾,脚跟不离开地面,现在蹲到膝盖以下稍低于膝关节的位置停止,然后从脚跟、大腿力量,回到起始位置。


弓和蹲。练习:双脚张开,肩部等宽站立,眼睛前后平直,双手叉腰,右脚踏出,位于左脚前面,保持上半身直立,蹲向前,右膝屈曲90度左右,膝盖不应超过脚的顶端,左膝几乎触及地面,但不触及地面,然后抬起身体。左脚在前面处于相同的位置。这种动作可以改善身体的平衡,增强腰部、腹部、臀部和大腿核心的肌肉力量。


双腿蹲下。关闭双脚,弯曲膝盖,大腿紧贴小腿,保持上半身直立1至3分钟。这种方法主要锻炼大腿、腿前外侧肌肉和脊髓肌群,但不推荐下肢关节,尤其是膝关节疼痛或运动受限的下肢关节。


脚尖蹲。脚和肩膀一样宽,前脚脚底在地上,脚跟从地上抬起,膝盖弯曲,大腿靠近小腿,上半身伸直30至60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉和身体平衡。不推荐膝盖疼痛或跟腱损伤。


蹲在墙上。1.靠墙蹲:背部直靠墙壁,弯曲臀部,弯曲膝盖,使大腿和小腿在90至150度之间,双手自然下垂或自然放松在大腿上。二.蹲靠墙:脚离墙约30厘米,靠在墙上,双手自然下垂,弯曲膝关节蹲下,当大腿与地面平行时,脚跟力,将身体提升回最初的位置,整个过程需要保持背部靠近墙壁,避免膝盖超过脚趾和膝盖扣住。每组分为2组,持续30秒至2分。膝关节股四头肌力量锻炼是一种较好的方法,对早期康复的下肢手术患者和中老年人也是一种较好的锻炼方法。




责任编辑:无量渡口
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